Perché non perdo peso?

Tante persone hanno difficoltà a perdere peso. C'è chi cala di qualche chilo, ma poi lo riacquista, chi invece resta stabile sullo stesso peso indipendentemente da ciò che mangia.

E' una condizione che crea stress, ansia e insoddisfazione. E si crea un circolo vizioso negativo, dove lo stato depressivo o ansiogeno causa un effetto negativo sul metabolismo e si rischia di mangiare di più o cibi più calorici per compensare lo stato emotivo.

Il rischio di cadere dentro a questo circolo vizioso è alto, soprattutto se la perdita di peso diventa l'obiettivo principale della propria vita. Vi dò qualche indizio per capire se siete in questa condizione:

  1. pesarsi tutti i giorni (o anche più volte al giorno)
  2. guardarsi allo specchio sovente e provare insoddisfazione profonda
  3. pensare che perdendo chili si troverebbe la felicità
  4. porre un'attenzione spropositata alla scelta dei cibi
  5. restringere molto le porzioni (fino anche a saltare i pasti)

Questi sono solo alcuni degli aspetti che si possono verificare, potrebbero essercene altri, a seconda del soggetto.

L'aspetto emotivo è strettamente legato alla nostra forma fisica e una condizione di stress, sia in ambito lavorativo che famigliare, oppure una condizione di insoddisfazione personale, portano a bloccare la perdita di peso (se non addirittura a far aumentare di peso!).

Affrontare in questa condizione un piano alimentare controllato come può essere una dieta restrittiva, non farà che peggiorare le cose. Lo stress aumenta, non si vedranno risultati, si proverà insoddisfazione e ci sarà anche la possibilità che questo porti a scegliere cibi più calorici, soddisfacenti.

I consiglio che vi dò per affrontare questo problema sono:

  1. non iniziare una dieta drastica
  2. chiedere supporto ad una persona amica o ad un esperto (psicologo) 
  3. valutare un piano alimentare personalizzato per la situazione che si sta vivendo

Vi riporto degli esempi di frasi tipo.

 

"Vivo di privazioni, mi sento sempre a dieta, ma non perdo un etto!"

 

Non è salutare fare una dieta drastica o privarsi di tutto per poi vivere male e con stress. Lo stress non fa perdere peso. Bisogna cercare inizialmente di rilassarsi e non dare alla perdita di peso la priorità nella propria vita. Per fare ciò si può chiedere aiuto o ad un famigliare/amico che capisca e sostenga oppure, se la situazione non si risolve, chiedere consiglio ad un professionista psicologo.

Parallelamente a questo si può iniziare ad impostare un piano alimentare equilibrato, che non causi ulteriore stress alla mente, ma permetta al corpo, un po' per volta, di ottenere quella perdita di peso auspicata.

 

"Ho tolto completamente i carboidrati dalla mia alimentazione, ma il peso non cala!"

 

Non sempre è utile eliminare completamente i carboidrati, o almeno, non per tutte le persone. Ognuno ha le proprie caratteristiche. E non si deve dimenticare che eliminare i carboidrati vuol dire seguire un'alimentazione proteica, inevitabilmente... Andando ad utilizzare solo alimenti proteici significa anche aumentare il consumo di grassi. Tutti i cibi proteici ne contengono: la carne, sia bianca che rossa, il pesce (soprattutto pesci grassi, molluschi, crostacei, ecc.), il formaggio (soprattutto quello stagionato), le uova. Per approfondire questo argomento leggi qua.

Una strategia migliore è quella di limitare i farinacei, soprattutto gli alimenti composti da farina bianca (tipo 0 o 00), pasta, pane, pizza, prodotti da forno in genere, torte, biscotti, dolci in generale.

 

"Sto facendo la dieta, ma non calo di un etto!"

 

Talvolta la nostra mente pensa di seguire una dieta o fare gli abbinamenti giusti, ma non è così. Per rendersi conto se gli abbinamenti fatti sono corretti è utile scrivere un diario alimentare e poi consultarsi con un nutrizionista, per valutare se l'impostazione dei pasti è corretta o per apportare dei cambiamenti. 

Spesso capita che restringere troppo le porzioni e mantenere il senso di fame durante tutta la giornata sia controproducente, e contribuisca a rallentare ancora di più il metabolismo.

Un aiuto importante in questo caso è quello di iniziare un'attività fisica, da praticare con costanza nella settimana, sia aerobica che di tonificazione.

 

In conclusione, il modo migliore per perdere peso e soprattutto mantenerlo, è quello di voler cambiare. Se la propria forma fisica non piace, un motivo c'è e se ci si riflette bene, si riesce anche a capire da soli il perché. La svolta consiste nel voler cambiare qualcosa: il modo di pensare, gli orari lavorativi, il modo di fare la spesa o di cucinare, ecc. La volontà del cambiamento sarà la molla che farà ottenere quel calo di peso che si desidera.

 

Non c'è una soluzione o un consiglio che valga per tutti, siamo tutti diversi, non si può generalizzare, ma è possibile trovare la via giusta da praticare cercando di essere sinceri con sé stessi (senza cercare alibi esterni), provando a cambiare in meglio le proprie abitudini quotidiane (non solo quelle alimentari, ma anche gli orari e i ritmi di vita), non pretendendo troppo dal proprio corpo e dandosi degli obiettivi raggiungibili.

Iniziare una pratica yoga oppure un allenamento quotidiano può servire come stimolo a cambiare le proprie abitudini e a facilitare la perdita di peso.

 

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Cambio di stile di vita in tempi di coronavirus

Stiamo vivendo un periodo molto particolare. La pandemia di coronavirus ha cambiato profondamente le nostre vite. Mi rivolgo a chi ha dovuto sospendere la propria attività e rimanere forzatamente a casa. 

L'argomento di cui volevo trattare in questo momento è proprio il cambio dello stile di vita che la maggior parte delle persone sta vivendo. Parlo in special modo per chi, in salute ovviamente, è costretto a stare in casa e ha dovuto ridurre se non azzerare completamente le sue attività sia lavorative che sportive. Ci sono tante categorie in questo momento che sono ferme a causa del coronavirus: gli studenti innanzitutto, di tutte le età, dall'asilo alla formazione universitaria, i tirocintanti o stagisti, tutti i lavoratori autonomi (quindi i titolari e dipendenti di negozi che non forniscono beni di prima necessità...) e molti altri. Tutto d'un tratto si son trovati con molto tempo libero (o molto tempo da dedicare ai figli piccoli) e la vita è completamente cambiata.

Mettendo da parte il primo momento di sconforto, che è normale provare di fronte ad un cambio così improvviso, proviamo a sfruttare a nostro vantaggio questa situazione. Quando mai ricapiterà di stare a casa 1 o 2 mesi consecutivi? (Non pensiamo al fatto che non si possa uscir di casa se non per una necessità primaria...)

 

La prima considerazione da fare è valutare gli orari. Non avendo l'impegno del lavoro o della scuola, si tende a dormire di più al mattino e ad andare a letto più tardi alla sera, a molti succede, ma può essere controproducente per il nostro organismo. Il nostro corpo vive secondo dei ritmi, detti circadiani, che sono regolati dall'alternanza luce-buio, e quindi ne risenta anche la produzione di melatonina ed altri ormoni.

Se si sta svegli fino a tardi a guardare televisione o smartphone è possibile che non si produca un livello sufficiente di melatonina, non si riesca a prender sonno e non si dorma bene.

Per chi ha alterato il ritmo sonno/veglia, le ripercussioni si vedranno anche dal punto di vista del peso. Chi si sveglia più tardi tende a non fare  colazione (ed è un errore), a mangiare porzioni più abbondanti a cena e a fare spuntini notturni (snack di vario genere). Questi orari sbagliati, protratti nel tempo, possono portare ad una alterazione dei livelli ormonali, tendenzialmente ad un aumento dell'insulina e della glicemia in circolo e ad un aumento dei grassi, quindi ad un aumentato rischio di obesità e diabete, nonché a disturbi del sonno e all'aumento della pressione sanguigna (come riportato in questa ricerca).

 

Una seconda considerazione da fare è quella riguardante l'idratazione del corpo, quindi valutare quanta acqua si beve durante la giornata. Stando a casa c'è anche la possibilità di prepararsi thè o tisane, preferibilmente non zuccherate. Si possono scegliere, visto il periodo primaverile, delle tisane depurative o drenanti, a base di tarassaco, carciofo, cardo mariano, curcuma, zenzero, finocchio, ecc.

Attenzione però alle bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, thè freddi, ecc.) e agli alcolici, sono tutte bevande che alzano la glicemia e l'insulina in circolo, quindi in ultima battuta aumentano i grassi.

 

La terza considerazione riguarda l'organizzazione della spesa e dei pasti. E' molto importante fare attenzione alla qualità e alla quantità del cibo consumato in questo momento di clausura casalinga.

Ciò che si compra poi si consuma....e lo stare tante ore in casa può trarre in tentazione...

Vale sempre il consiglio di andare a far spesa in un momento in cui non si ha fame (quindi nella prima parte della mattina oppure nel primo pomeriggio). E' bene fare un elenco delle cose che servono in casa e cercare di attenersi. Ricordiamoci sempre che i supermercati della grande distribuzione organizzano alcuni prodotti in modo che siano il più visibile possibile alla clientela, quindi è facile mettere nel carrello qualcosa che non era segnato nella lista e che con grande probabilità non è utile.

Ecco dei consigli pratici su come organizzare la giornata in casa:

  • mettere una sveglia tra le 7 e le 8,30
  • fare una pratica yoga (vedi qua) oppure stretching per il risveglio muscolare di almeno 30min (o più)
  • bere acqua o thè verde o tisana prima della colazione
  • fare una colazione leggera, vi lascio qualche esempio:
    • frutta fresca, yogurt magro o di soia e cereali in fiocchi o soffiati
    • frutta fresca, fette biscottate o pane (meglio integrale) e poca marmellata
    • spremuta o frullato, pochi biscotti semplici (possibilmente non con cioccolato)
    • ciotola di frutta fresca con semi, frutta secca e fiocchi d'avena.
  • fare un pranzo semplice e leggero, qualche esempio:
    • un cereale integrale (riso, farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, ecc.) con delle verdure cotte
    • una pasta integrale o di altro cereale (tipo di farro o segale) con verdure cotte
    • un'insalatona di verdure miste, sia crude che cotte, con un alimento proteico a scelta (uovo, pesce, formaggio fresco, carne) accompagnata da qualche galletta o cracker o poco pane integrale.
    • piatto di cereali e legumi accompagnato da verdure cotte
  • bere acqua o tisane durante la giornata, in modo da raggiungere almeno 1,5L
  • nel pomeriggio fare attività fisica (potrebbe essere cyclette, tapis roulant, esercizi a corpo libero, yoga, ecc.) almeno 1 ora, se possibile all'aperto
  • se serve spezzare il pomeriggio, usare della frutta fresca, limitare merende dolci ricche o aperitivi salati
  • fare una cena leggera, facendo attenzione agli abbinamenti, rispetto a ciò che si è scelto per il pranzo. Qualche esempio:
    • un secondo di pesce o carne, meglio se cucinato in umido o ai ferri o al forno sempre accompagnato da un contorno di verdure
    • uova sode o in frittata (senza unire formaggi, affettati o affini) con verdure di contorno
    • un formaggio fresco con un'insalata di verdure cotte
    • un piatto di legumi, fatti in insalata o in padella oppure in zuppa
    • preparazioni a base di legumi, come ad esempio burger o polpette o hummus di ceci
  • concludere la cena con una tisana o orzo solubile, cercando di evitare il più possibile dolci o snack notturni
  • si potrebbe fare anche una pratica di yoga o stretching serale, che rilassi e favorisca il riposo

Stando a casa si ha più tempo per cucinare, quindi in questo periodo sarebbe meglio evitare o limitare il più possibile cibi pronti, pre-confezionati, in scatola o preparati disidratati. Meglio utilizzare verdure fresche di stagione (da preparare in insalata oppure cucinate in padella o al vapore), cereali che in altri momenti non si avrebbe avuto tempo di preparare (puoi approfondire qua), provare a cimentarsi in qualche ricetta o preparazione di legumi, partendo anche da secco, e cercare di variare il più possibile il menu settimanale.

 

Ultima considerazione, nonostante le restrizioni di questo periodo, è necessario stare all'aria aperta il più possibile, sfruttando le belle giornate di sole primaverile, per ossigenare il cervello, abbassare il livello di ansia e stress, ricaricare le riserve di vitamina D e rinforzare le difese immunitarie. E' sufficiente un balcone, un giardino o una breve passeggiata nei pressi della propria abitazione. L'esposizione alla luce solare è valida anche attraverso le finestre di casa, quindi anche stando in casa, prendete un libro e posizionate una poltrona vicino ad una finestra, con le tende aperte.

 

 

 

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Svezzamento secondo natura

Quando iniziare

Sia la mamma che il bambino devono essere pronti a questo passaggio, che dev’essere graduale, non forzato dalle condizioni esterne (lavoro, comodità, ecc.). Non bisogna avere fretta, il processo sarà lento, si può protrarre fino all’anno di età e oltre, se necessario.

Di solito si valuta il bambino, se inizia a mostrare curiosità per il cibo, se inizia a coordinare il movimento delle mani alla bocca, se inizia a star seduto e sostenere bene la schiena e se inizia a prendere il cucchiaino correttamente deglutendo. Anche la comparse dei primi dentini può essere un segno che il neonato si prepari per altri cibi, diversi dal latte.

E’ bene che i primi assaggi siano liquidi, della consistenza del latte materno, per poi gradualmente cambiare e diventare più densi. 

 

 

Gli alimenti da scegliere

Dovrebbero essere il più naturale possibile, quindi meglio se da agricoltura biologica o del contadino, senza trattamenti di pesticidi o altre sostanze chimiche che possano accumularsi nell’organismo del bambino. 

Meglio poi preferire verdure/frutta di stagione, ben lavate, cotte o crude.

 

Carboidrati - cereali

Sono la parte di carboidrati necessari per lo sviluppo e la crescita del neonato, contengono gli zuccheri che vengono assunti dal lattante sotto forma di lattosio prima e sottoforma di cereali, farine, pasta, durante lo svezzamento.

I carboidrati sono indispensabili per la crescita e anche per la vita adulta, sono la nostra fonte principale di energia.

I cereali sono: riso, miglio, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto, farro, orzo, kamut, grano/frumento (quindi pasta, cous-cous, bulgur, ecc.), avena, segale, sorgo.

Questi cereali possono essere cotti in chicco e poi passati col passaverdure o con robot da cucina, oppure utilizzati in forma di farina o di fiocchi soffiati.

Fino ai 18 mesi è preferibile utilizzare cereali di tipo raffinato o perlato, per non fornire un eccesso di fibre non facilmente gestibili dall’intestino del neonato.

 

Proteine

Per i neonati è necessario porre molta attenzione all'introito proteico, perché un eccesso di proteine (la condizione che si verifica con maggior frequenza) può affaticare notevolmente i reni, provoca una condizione di acidità metabolica ed è predisponente per numerose patologie.

Le proteine del latte vaccino e del glutine in particolare sono state relazionate ad un aumento dell'insorgenza di diabete, asma, celiachia e obesità.

 

Il latte vaccino non è consigliato per i neonati, così come i suoi derivati: formaggi freschi o stagionati (dalla ricotta al parmigiano), yogurt, burro, panna, ecc.

Le proteine del latte vaccino possono essere molto dannose per l'intestino del neonato, causano irritazione della mucosa intestinale, possono promuovere piccole emorragie e sensibilizzare il sistema immunitario (causando intolleranza).

Il latte vaccino o di capra e relativi derivati (formaggi, yogurt, ecc.), possono essere introdotti (se la famiglia è abituata a consumarli) solo dopo l'anno di età del bambino. Per i formaggi stagionati (tra cui troviamo il parmigiano) è preferibile l'utilizzo saltuario, anche perchè sono molto ricchi di sale.

 

La proteina del frumento (glutine) è un'altra proteina problematica per l'intestino dei neonati (e anche per gli molti adulti...). Sarebbe bene aspettare ad introdurla nell'alimentazione neonatale, attendendo almeno i 12 mesi. Si può poi introdurre gradualmente il glutine, ma sotto forma di cereali (che ne contengono in misura minore), come ad esempio farro, orzo, avena e poi successivamente la pasta, evitando poi di proporla tutti i giorni.

 

Le proteine da preferire fino all’anno di età sono quelle dei legumi: lenticchie decorticate e piselli spezzati, in alternativa anche i fagioli rossi azuki passati e il tofu di soia.

Solo successivamente si possono introdurre altri legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave, sempre meglio decorticati o spezzati, meglio in forma di passato (escludendo sempre la fibra esterna del legume).

Come quantità, dicevamo, non dev’essere eccessiva, quindi indicativamente si può pensare di avere un piatto completo con 1 parte di legume e 4 di cereali.

 

Tutti gli altri cibi proteici (carne, pesce, formaggi, uova) si possono poi introdurre dopo l’anno di età del bambino, se la famiglia è abituata a consumarli. 

Le indicazioni a questo punto sono quelle dell’adulto: 

  • carne rossa (bovino, maiale) - saltuariamente
  • carne bianca – 1-2 volte/settimana
  • pesce a filetto - 1-2 volte/settimana
  • uovo – 1-2 volta/settimana
  • formaggi – preferire quelli freschi - 1-2 volte/settimana
  • carne rossa (bovino, maiale) - saltuariamente
  • formaggi stagionati - saltuariamente

 

Grassi di condimento/frutta secca e semi oleaginosi

 

E' bene preferire condimenti di qualità, come olio extravergine d'oliva spremuto a freddo e biologico.

Sono molto validi come integratori di omega 3 l'olio di semi di lino e l'olio di canapa.

Si possono anche utilizzare in aggiunta alle pappe le creme di frutta secca/semi oleosi (sesamo, lino, mandorle, semi di girasole o zucca). Tutta la frutta secca o i semi possono essere tritati sul momento e aggiunti alle pappe come fonte di acidi grassi poliinsaturi e proteine.

 

Erbe aromatiche/spezie

Si possono introdurre gradualmente nella preparazione delle pappe e sono un’ottima fonte di minerali (origano, basilico, prezzemolo, timo, erba cipollina, alloro, salvia, ecc.)

Per quanto riguarda le spezie, è bene aspettare i 18 mesi del bambino, mai usare spezie piccanti, e si possono introdurre in piccole quantità, se la famiglia è abituata ad utilizzarle.

 

Latti vegetali

Possono essere utilizzati per la preparazione di creme/frullati/purè, ma non devono essere presi come un sostituto del latte materno o di quello in formula. Meglio scegliere quelli non zuccherati. In commercio si trovano di vari tipi: da riso, quinoa, miglio, mandorla, nocciola, soia, farro, avena, cocco, ecc.

 

 

COME INIZIARE

 

Si può iniziare a svezzare (o slattare) il neonato a partire dal sesto mese di vita, ma può variare a seconda del bambino. Bisognerebbe iniziare gradualmente, senza fretta, introducendo un alimento per volta e attendendo qualche giorno per vedere se ci sono delle reazioni avverse/allergiche.

 

PRIMO PASSO:

All'inizio si introducono solo brodi di verdure, iniziare con le seguenti:

  • carote, zucca, zucchina, finocchio, porro, cipolline, fagiolini.

A seguire tutte le altre verdure, se di stagione, vanno bene.

Devono essere preparate sotto forma di brodo, filtrato, senza fibre. E' bene alternarle e unirne poi 2 o 3 per preparare le pappe.

EVITARE INIZIALMENTE: pomodori, melanzane, peperoni, funghi e spinaci. Queste verdure possono essere introdotte dopo i 12-18 mesi di età del bambino.

 

 

SECONDO PASSO:

Se i brodi di verdure sono stati ben tollerati, si procede introducendo i cereali (senza glutine e raffinati):

  • riso, mais, miglio o farine (senza glutine) oppure tapioca
  • successivamente: grano saraceno, amaranto, teff, sorgo, quinoa
  • grano/frumento sotto forma di pane/pasta/prodotti da forno in genere – dopo l’anno di età

Tutti i cereali in chicco vanno cotti molto bene e poi successivamente passati. 

Mai utilizzare cereali integrali per i neonati e per i primi 18 mesi del bambino.

Le pappe ora saranno formate dai brodi vegetali e da un cereale.

 

TERZO PASSO:

Aggiungere il condimento di olio extravergine di oliva o olio di lino/canapa.

 

QUARTO PASSO:

Si possono utilizzare le verdure in forma di passato (non solo come brodo) e aggiungere un cereale passato.

 

QUINTO PASSO:

Alla pappa base di verdure e cereali si possono introdurre i legumi in forma di legumi decorticati oppure i semi o frutta secca:

  • lenticchie decorticate o piselli spezzati
  • fagioli azuki passati
  • crema di sesamo (tahin) o crema di mandorle
  • semi tritati freschi (lino, sesamo, zucca, girasole)

Introdurne sempre uno per volta, aggiungendolo alla pappa base, per poter valutare eventuali intolleranze da parte del bambino. Se ben tollerati, si può procedere con gli altri tipi di legumi/frutta secca/semi.

 

SESTO PASSO:

Introdurre la frutta fresca (solo come spuntino e mai dopo i pasti principali).

E' meglio che sia grattugiata o men matura e frullata o cotta, di stagione e biologica.

Si può iniziare con la pera, la mela, la prugna, il melone, il cocomero, le susine (se di stagione).

Fare attenzione alla frutta estiva e a quella possibilmente allergizzante (come fragole, pesche, albicocche, kiwi), soprattutto se il bambino ha già manifestato segni di intolleranze per verdure o pappe precedenti, piuttosto ritardarne l’introduzione dopo l'anno di età. 

Aspettare anche i 18 mesi per la frutta esotica (avocado, papaya, ecc.)

 

COSE DA EVITARE

  • utilizzare sale nei preparati (OPPURE dadi sia vegetali che di carne, granulari, insaporitori o spezie con sapore molto intenso dall’inizio dello svezzamento)
  • utilizzare zucchero/miele per addolcire frutta/bevande
  • utilizzare biscotti/torte/dolci in genere dall’inizio dello svezzamento e poi troppo frequentemente durante i primi anni di vita del bambino. Alterano il gusto del bambino che andrà a ricercare sempre cibi più zuccherati.
  • Utilizzare prodotti confezionati/conservati d’abitudine (es. passati/minestre già pronte, affettati/insaccati, pesce in scatola, cibi in scatola, cibi impanati, precotti o già conditi, anche surgelati). Anche questi cibi alterano il gusto del bambino, che tenderà poi a ricercare sempre cibi più conditi e saporiti.

Il gusto del dolce e del salato va educato, quindi è bene non esagerare nella quantità di questi ingredienti, affinchè il bambino possa apprezzare i gusti degli alimenti semplici (frutta fresca, verdure fresche, cereali e legumi non salati).

 

IMPORTANTE:

Non dobbiamo applicare il nostro metro di giudizio per preparare il pasto ad un neonato. Le loro papille gustative sono vergini, non hanno mai assaggiato piatti elaborati, quindi sono molto più sensibili ai gusti semplici. Mai salare o dolcificare un piatto o una bevanda solo perchè così lo si invoglia a mangiare o perché a noi adulti sembra che non abbia gusto. I nostri gusti sono dettati dal fatto che abbiamo già assaggiato molti cibi diversi e dipende dalla nostra abitudine (ognuno ha la propria concezione di gusto salato o dolce).

 

 

 

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Grassi e colesterolo negli alimenti

Vi riporto una tabella estratta dalla banca dati IEO (Istituto Oncologico Europeo), che mette in confronto i cibi proteici con la quantità di grassi e colesterolo in essi contenuti. Gli alimenti sono elencati in base alla quantità di proteine, in ordine decrescente (come si può vedere nella colonna più a destra). Le proteine sono indicate in grammi su 100g di alimento.

Esempi:

  • il grana ha una buona quantità di proteine (33,9g su 100g di prodotto), ma contiene anche grassi (lipidi totali - 28,5g su 100g di prodotto) e colesterolo (109mg su 100g di prodotto).
  • la bresaola ha una buona quantità di proteine (32g), pochi grassi totali, ma molto colesterolo (67mg).
  • il petto di pollo anch'esso ha una buona quantità di proteine (30,2g), pochi grassi, ma molto colesterolo (75mg).

In generale si può vedere che gli affettati hanno sì proteine, ma anche molto colesterolo (in genere sono di carne di bovino o suino).

I formaggi stagionati in genere hanno buone quantità di proteine, ma anche alti livelli di grassi e colesterolo.

Le carni fresche, seppur magre e sgrassate, contengono comunque colesterolo, è inevitabile.

Tonno, sgombro, sardine sott'olio, sgocciolate (cibi pratici come gli affettati per chi mangia fuori casa, al lavoro o non ha tempo di cucinare), sono alimenti sì proteici, ma anche ricchi di colesterolo.

I pesci a filetto, in genere, non hanno molti grassi, sono una buona fonte proteica e in genere hanno meno colesterolo se li confrontiamo alle carni.

Tutte le frattaglie o interiora (fegato, reni, ecc.) o la pelle (es. del pollo) invece, come potrete notare in tabella, hanno un alto quantitativo di colesterolo. Stessa caratteristica che troviamo anche nei molluschi (come vongole, cozze, ecc.).

Infine le uova: sono alimenti molto completi dal punto di vista proteico, ma anche molto ricchi di colesterolo (che si trova principalmente nel tuorlo).

 

Va da sé che tutti i cibi che contengano questi elementi sopra elencati, saranno più calorici e quindi se ne sconsiglia l'abbinamento e l'utilizzo quotidiano.

 

Alimento
Colesterolo, mg Lipidi totali, g Proteine totali, g
UOVO DI GALLINA, INTERO, in polvere 1600 36,4 51,9
CACIOCAVALLO 90 31,1 37,7
SALAME DA CUOCERE 60 19,6 36
AGNELLO, senza grasso visibile, cotto al forno 110 14,2 35,6
BOTTARGA, UOVA DI CEFALO MUGGINE 440 25,7 35,5
FARAONA, COSCIO, senza pelle, cotto al forno 99 6,1 34,4
GRANA 109 28,5 33,9
PARMIGIANO 91 28,1 33,5
LATTE DI VACCA, SCREMATO, in polvere 22 0,9 33,1
BRESAOLA 67 2,6 32
POLLO, ALA, con pelle, cotto al forno 91 17,4 31,7
ASIAGO 90 25,6 31,4
POLLO, FUSO (COSCIA), con pelle, cotto al forno 91 8,5 31,2
AGNELLO, COSCIO, senza grasso visibile, cotto al forno 116 4,5 31,1
BRA 90 22,8 30,7
FARAONA, PETTO, senza pelle, cotto al forno 39 2,5 30,7
LATTERIA 100 36,4 30,7
GROVIERA 87 29 30,6
SALAME FELINO 95 27,9 30,5
MONTASIO 100 32,2 30,3
TACCHINO, SOVRACOSCIO, senza pelle, cotto al forno 108 6,8 30,2
POLLO, PETTO, senza pelle, saltato in padella 75 0,9 30,2
SUINO, LEGGERO, bistecca, senza grasso visibile, saltata in padella 89 14,1 30,1
POLLO, FUSO (COSCIA), senza pelle, cotto al forno 109 6,2 29,9
TACCHINO, FESA (PETTO), senza pelle, saltata in padella 62 1,4 29,6
PECORINO DA GRATTUGIARE 104 28,9 29,5
PROVOLONE PICCANTE 101 30,4 29,4
PROSCIUTTO CRUDO, disossato, senza grasso visibile 66 4,6 29,3
EDAM STAGIONATO 102 25 29
BACCALA', secco 82 1,7 29
PECORINO SICILIANO 90 33,6 28,9
POLLO, INTERO, senza pelle, arrosto (di rosticceria) 109 10 28,9
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO, in polvere 58 12,7 28,8
AGNELLO, COSTOLETTA, senza grasso visibile, cotto al forno 104 4,2 28,7
SALAME CACCIATORE 99 34 28,5
EMMENTHAL 100 30,6 28,5
POLLO, INTERO, con pelle, arrosto (di rosticceria) 119 14,7 28,3
POLLO, SOVRACOSCIO, senza pelle, cotto al forno 109 8,3 28,3
PROSCIUTTO CRUDO SAN DANIELE 69 23 28,3
PECORINO ROMANO 90 29,5 28,3
SPECK 90 20,9 28,3
PROVOLONE 73 28,2 28,1
TACCHINO, FUSO (COSCIA), senza pelle, cotto al forno 107 8,7 28
PROSCIUTTO CRUDO NS, senza grasso visibile 66 3,9 27,9
CONIGLIO, INTERO, cotto 73 6 27,9
PROSCIUTTO CRUDO, AFFUMICATO, senza grasso visibile 66 3,9 27,9
POLLO, INTERO, senza pelle, cotto al forno 109 5,4 27,9
CACIOTTA ROMANA DI PECORA 104 27,3 27,7
PROSCIUTTO CRUDO DI PARMA, senza grasso visibile 66 3,9 27,5
SALAME DI SUINO E BOVINO 90 38,3 27,4
SALAME NOSTRANO 94 28,5 27,3
POLLO, INTERO, con pelle, cotto al forno 119 10,2 27,1
PROSCIUTTO CRUDO, disossato 66 12,9 26,9
CACIOTTINA MISTA, latte ovino e vaccino 90 28,5 26,9
PROSCIUTTO CRUDO SAN DANIELE, senza grasso visibile 66 3,2 26,8
TACCHINO, FUSO (COSCIA), con pelle, cotto al forno 110 9,3 26,7
SALAME NAPOLI 86 27,3 26,7
POLLO, SOVRACOSCIO, con pelle, cotto al forno 119 12,5 26,7
TROTA, SURGELATA, cotta al microonde 62 3,2 26,7
SALAME MILANO 90 31,1 26,7
PROSCIUTTO CRUDO NS 69 19,7 26,6
PECORINO, FRESCO 70 25,4 26
EDAM, FRESCO 102 22 26
ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO 114 11,3 25,9
PECORINO 104 32 25,8
FARAONA, PETTO, senza pelle 32 1,9 25,8
LATTE DI VACCA, INTERO, in polvere 109 24,9 25,7
VONGOLE IN SCATOLA, AL NATURALE 67 2 25,6
PROSCIUTTO CRUDO DI PARMA 72 18,4 25,5
FORMAGGIO MOLLE DA TAVOLA (TIPO BEL PAESE) 90 30,2 25,4
SALMONE AFFUMICATO 35 4,5 25,4
SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO 94 10,7 25,3
TONNO SOTT'OLIO, sgocciolato 65 10,1 25,2
SARDINE SALATE 60 3,6 25,1
TONNO IN SALAMOIA, sgocciolato 63 0,3 25,1
SCAMORZA AFFUMICATA 101 25,6 25
PROVOLONCINO DOLCE 101 26,6 25
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE 119 3,1 25
CHEDDAR 90 31 25
QUAGLIA 58 6,8 25
GOUDA STAGIONATO 100 29 25
SCAMORZA 101 25,6 25
MERLUZZO, SURGELATO, cotto al microonde 62 0,9 24,8
BUTIRRO CALABRO 111 37,8 24,7
CACIOTTA TOSCANA 90 29,6 24,6
CACIOTTA AFFUMICATA 90 29,6 24,6
FONTINA 82 26,9 24,5
CACIOTTA MISTA, latte ovino e vaccino 90 31 24,5
FARAONA, COSCIO, con pelle 71 3,8 24,3
FAGIANO 71 5,2 24,3
SALAME UNGHERESE 94 34 24,2
TACCHINO, FESA (PETTO), senza pelle 50 1,2 24
FARAONA, COSCIO, senza pelle 51 3,3 24
CONIGLIO, CARNE MAGRA 65 0,6 23,7
COPPA PARMA 96 33,5 23,6
FARAONA, con pelle 74 6,5 23,4
POLLO, PETTO, senza pelle 60 0,8 23,3
SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato 140 12,1 22,3
PROSCIUTTO COTTO, senza grasso visibile 62 4,4 22,2
SALSICCIA DI SUINO FRESCA, saltata in padella 53 26,1 22,2
TACCHINA, PETTO, con pelle 57 6,2 22
TACCHINO, INTERO, senza pelle 63 2,4 21,9
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, fesa, senza grasso visibile 60 1,8 21,8
BACCALA', ammollato 50 1 21,6
TONNO 70 8,1 21,5
ZAMPONE (CONFEZIONATO PRECOTTO), bollito 95 25,9 21,4
SUINO, LEGGERO, bistecca, senza grasso visibile 62 8 21,3
SPIGOLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 75 6,8 21,3
PROVOLA AFFUMICATA 90 19,6 21,2
CACIOTTINA VACCINA 71 25,4 21,1
SALMONE IN SALAMOIA 35 11,5 21,1
COTECHINO (CONFEZIONATO PRECOTTO), bollito 98 24,7 21,1
CONIGLIO, COSCIO 52 5,9 21
PAGELLO 35 1,9 21
CAMEMBERT 75 23,7 20,9
PANCETTA COPPATA 88 34,2 20,9
MERLUZZO, SURGELATO, cotto al forno 60 0,9 20,9
PANCETTA TESA 80 28,1 20,9
GALLINA 93 12,3 20,9
SOTTILETTE 85 27 20,8
SARDA 63 4,5 20,8
HALIBUT 32 2,3 20,8
COPPA O CAPOCOLLO 96 40,2 20,8
STOCCAFISSO, ammollato 50 0,9 20,7
ORATA SELVATICA, FILETTI 64 3,8 20,7
BOVINO, VITELLO, 4 MESI, CARNE MAGRA, senza grasso visibile 70 1 20,7
FIOR DI LATTE 48 20,3 20,6
POLLO, FEGATINI 555 4,5 20,5
TROTA, SURGELATA, cotta al forno 60 2,6 20,4
POLLO, ALA, senza pelle 89 12,4 20,3
BOVINO, VITELLO, 4 MESI, CARNE SEMIGRASSA, senza grasso visibile 62 7 20,3
CONIGLIO, INTERO, SURGELATO 51 3,9 20,3
TROTA IRIDEA D'ALLEVAMENTO , FILETTI 50 4,1 20,3
ARAGOSTA, bollita 85 2,4 20,2
SUINO, LEGGERO, coscio, senza grasso visibile 64 3,2 20,2
ROBIOLA 90 27,7 20
AGNELLO, CARNE MAGRA 71 4,6 20
AGNELLO, senza grasso visibile 70 8,8 20
AGNELLO, COSCIO, senza grasso visibile 71 2,5 20
BOVINO, FEGATO 191 4,4 20
PAGELLO BOCCA D'ORO 23 3 20
CORVINA 55 0,8 20
ARINGA AFFUMICATA 82 12,7 19,9
CONIGLIO, INTERO 52 4,3 19,9
CAVALLO, senza grasso visibile 61 6,6 19,8
ARINGA SALATA 110 15,4 19,8
PROSCIUTTO COTTO 62 14,7 19,8
ORATA, SURGELATA 63 1,2 19,8
ROCHEFORT 90 32,9 19,7
ORATA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 68 8,4 19,7
OVINO, FEGATO 300 5,5 19,5
POLLO, INTERO, senza pelle 75 3,6 19,4
BRIE 100 26,9 19,3
SGOMBRO O MACCARELLO IN SALAMOIA 94 11,1 19,3
STORIONE 66 7,6 19,2
CAPRETTO 71 5 19,2
GORGONZOLA 70 27,1 19,1
ZAMPONE (CONFEZIONATO PRECOTTO) 95 31,6 19,1
POLLO, INTERO, con pelle 93 10,6 19
SCORFANO 67 0,4 19
COREGONE 60 6,5 19
OCCHIATA 48 3,7 19
TALEGGIO 90 26,2 19
CARPA 70 7,1 18,9
ASTICE 95 0,9 18,8
POLLO, SOVRACOSCIO, senza pelle 73 6,3 18,7
MOZZARELLA DI VACCA 46 19,5 18,7
LUCCIO 34 0,6 18,7
POLLO, FUSO (COSCIA), senza pelle 88 3,7 18,5
TACCHINO, SOVRACOSCIO, senza pelle 71 5,1 18,5
BOVINO, MILZA 324 3,7 18,5
STRACCHINO 90 25,1 18,5
SALMONE 35 12 18,4
BOVINO, RENE 375 4,6 18,4
POLLO, FUSO (COSCIA), con pelle 94 5,7 18,4
SUINO, CUORE 79 9,4 18,3
ARINGA MARINATA 97 14 18,3
TACCHINO, INTERO, con pelle 195 6,9 18,2
GRANCHIO 78 1,1 18,1
GRANCHIO, POLPA IN SCATOLA 72 0,5 18,1
SALPA 64 2,7 18
MORMORA 45 1,9 18
TACCHINO, FUSO (COSCIA), senza pelle 67 4,6 18
TINCA 29 0,5 17,9
CERNIA 37 0,7 17,9
TACCHINO, FUSO (COSCIA), con pelle 73 6 17,9
TROTA, SURGELATA 56 2,3 17,8
PESCE NS, CON LISCA 58 3,7 17,4
MELU' O PESCE MOLO 52 0,3 17,4
POLLO, SOVRACOSCIO, con pelle 82 14 17,4
CACIOTTINA FRESCA 90 21,3 17,3
MERLUZZO SURGELATO 50 0,6 17,3
SOGLIOLA SURGELATA 25 1,3 17,3
OMBRINA, SURGELATA 57 0,7 17,2
DENTICE SURGELATO 70 3,5 17,2
BOVINO, LINGUA 119 18 17,1
MERLUZZO 50 0,3 17
SOPRASSATA 98 47,3 17
CERNIA SURGELATA 37 2 17
SGOMBRO O MACCARELLO 95 11,1 17
GAMBERETTI DI LAGO 105 4,1 17
PESCE SPADA 70 4,2 16,9
SOGLIOLA 25 1,7 16,9
OVINO, CUORE 180 7,2 16,9
BOVINO, CUORE 150 6 16,8
ACCIUGHE o ALICI 61 2,6 16,8
POLLO, ALA, con pelle 82 14,3 16,7
MOZZARELLA DI BUFALA 56 24,4 16,7
DENTICE 70 3,5 16,7
SPIGOLA ICA 48 1,5 16,5
ARINGA 85 16,7 16,5
WURSTEL, saltato in padella 72 26,9 16,4
ROMBO 70 1,3 16,3
CRESCENZA 53 23,3 16,1
ARAGOSTA 70 1,9 16
PALOMBO 70 1,2 16
OCA 80 34,4 15,8
BOVINO, TRIPPA 95 5 15,8
PANCETTA AFFUMICATA o BACON 65 23,6 15,8
CEFALO MUGGINE 53 6,8 15,8
TRIGLIA 78 6,2 15,8
UOVO DI GALLINA, TUORLO 1337 29,1 15,8
FETA 70 20,2 15,6
MERLUZZO SURGELATO, FILETTI 49 0,6 15,6
PESCE PERSICO 70 1,5 15,4
SALSICCIA DI SUINO, fresca 62 26,7 15,4
SURIMI 30 0,9 15,2
SARAGO 70 4,4 15
ANGUILLA MARINATA 92 21,9 14,8
MORTADELLA DI SUINO 70 28,1 14,7
TROTA 55 3 14,7
ANGUILLA DI MARE 88 19,6 14,6
CROSTACEI NS 145 0,8 14,4
WURSTEL DI TACCHINO 107 17,7 14,3
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 87 28,9 14,2
SALSICCIA DI SUINO E BOVINO, fresca 48 37,4 14,2
SEPPIA 64 1,5 14
BOVINO, POLMONE 168 2,1 14
POLLO, REGAGLIE 262 15,6 13,9
UOVO DI OCA 852 14,4 13,8
BISCOTTI AL LATTE 26 8,5 13,8
WURSTEL 62 23,3 13,7
GAMBERO 150 0,6 13,6
CALAMARO SURGELATO 63 1,4 13,5
CAPITONE 87 21,5 13
PASTA ALL'UOVO, secca 94 2,4 13
LUMACA 65 1,7 12,9
WURSTEL DI POLLO 101 19,5 12,9
RANA PESCATRICE 50 1 12,8
PATE' DI FEGATO 169 31,7 12,7
CALAMARO 64 1,7 12,6
UOVO DI GALLINA, INTERO 371 8,7 12,4
POLPO SURGELATO 72 0,2 12,4
UOVO DI ANATRA 887 15,4 12,2
TORTELLINI, freschi 177 7,1 12,2
BURRATA 70 25,7 12,1
CACIORICOTTA DI CAPRA 59 14,3 11,9
BISCOTTI SAVOIARDO 261 9,2 11,9
ANGUILLA DI FIUME 92 23,7 11,8
PASTA ALL'UOVO, fresca 91 2,8 11,8
COZZA o MITILO 121 2,7 11,7
MOLLUSCHI NS 85 2 11,7
FORMAGGINO 93 26,9 11,2
BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO 34 10,1 11
POLPO 72 1 10,6
VONGOLA 50 2,5 10,2
OSTRICA 150 0,9 10,2
BOVINO, CERVELLO 2000 12,7 10
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Alimenti proteici e loro utilizzo

La cucina tradizionale tende ad utilizzare molto frequentemente gli alimenti proteici, associandoli tra loro. Il risultato, sia dal punto di vista culinario che di gusto, può essere invitante, però non è così tanto indicato né per la salute e né per la silhouette.

Cosa intendo dire: gli alimenti proteici, soprattutto se associati tra loro, tendono ad essere più calorici e ricchi di grassi, specialmente saturi, e di colesterolo (che sono anche i grassi più pericolosi per il nostro sistema cardio-circolatorio).

Una tabella riassuntiva la potete trovare qua.

 

Ma veniamo a come utilizzare al meglio i cibi proteici: in consiglio che di solito dò è quello di scegliere una sola fonte proteica al pasto. Quindi, se utilizzo la carne, non assocerò uova o formaggi. Proviamo a fare degli esempi di associazioni che non andrebbero fatte:

  • preparati tipo polpette o polpettone: con carne, uova, formaggio.
  • pasta fresca ripiena con sugo elaborato: la pasta fresca già contiene uova, il ripieno poi sarà o di carne o formaggio, e se aggiungiamo anche il sugo al ragù o di panna e pure il grana, abbiamo abbinato insieme proprio tutte le proteine e i grassi possibili!
  • torta salata: dove già la pasta sfoglia contiene uova (oltre che margarina..), in genere nella preparazione si utilizzano uova, formaggi, affettati o insaccati...
  • la frittata: ma non solo con le uova, ma con l'aggiunta di formaggio e prosciutto....

Insomma, esempi ce ne sarebbero molti, nella cucina tradizionale sono molto frequenti questi abbinamenti. Il mio consiglio è quello di provare ad identificare gli ingredienti proteici e provare ad utilizzarne uno solo.

 

Quali sono gli alimenti proteici?

  • uova
  • latte e latticini in genere (compresi yogurt, formaggi sia freschi che stagionati)
  • carne in genere (anche affettati o insaccati)
  • pesce in tutte le sue forme (dal pesce a filetto, ai molluschi, alle seppie, al pesce in scatola)
  • legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia)

Ci sono proteine animali e proteine vegetali, e con queste ultime si intendono tutti i legumi e i loro derivati (vedi anche qua).

 

Un'attenzione particolare va fatta per gli affettati e insaccati (dalla bresaola al prosciutto, dallo speck al salame), sono sì alimenti proteici, ma sono anche alimenti conservati, ricchi di sale e conservanti, derivanti principalmente da carne di maiale (quella più grassa), quindi per tutte queste ragioni non dovrebbero essere utilizzate frequentemente (magari una volta alla settimana).

Ragionamento simile anche per i formaggi stagionati, che sono più ricchi di sale (non solo di grassi e colesterolo).

 

Vi aggiungo anche una tabella (tratta dal database IEO - Istituto Oncologico Europeo) che mostra la quantità di proteine animali presenti negli alimenti (su 100g di prodotto):

 

Alimento Proteine animali, g
CACIOCAVALLO 37,7
SALAME DA CUOCERE 36
AGNELLO, senza grasso visibile, cotto al forno 35,6
BOTTARGA, UOVA DI CEFALO MUGGINE 35,5
FARAONA, COSCIO, senza pelle, cotto al forno 34,4
GRANA 33,9
PARMIGIANO 33,5
LATTE DI VACCA, SCREMATO, in polvere 33,1
BRESAOLA 32
POLLO, ALA, con pelle, cotto al forno 31,7
ASIAGO 31,4
POLLO, FUSO (COSCIA), con pelle, cotto al forno 31,2
AGNELLO, COSCIO, senza grasso visibile, cotto al forno 31,1
FARAONA, PETTO, senza pelle, cotto al forno 30,7
BRA 30,7
LATTERIA 30,7
GROVIERA 30,6
SALAME FELINO 30,5
MONTASIO 30,3
TACCHINO, SOVRACOSCIO, senza pelle, cotto al forno 30,2
POLLO, PETTO, senza pelle, saltato in padella 30,2
POLLO, FUSO (COSCIA), senza pelle, cotto al forno 29,9
TACCHINO, FESA (PETTO), senza pelle, saltata in padella 29,6
PECORINO DA GRATTUGIARE 29,5
PROVOLONE PICCANTE 29,4
PROSCIUTTO CRUDO, disossato, senza grasso visibile 29,3
EDAM STAGIONATO 29
PECORINO SICILIANO 28,9
POLLO, INTERO, senza pelle, arrosto (di rosticceria) 28,9
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO, in polvere 28,8
AGNELLO, COSTOLETTA, senza grasso visibile, cotto al forno 28,7
SALAME CACCIATORE 28,5
EMMENTHAL 28,5
POLLO, INTERO, con pelle, arrosto (di rosticceria) 28,3
POLLO, SOVRACOSCIO, senza pelle, cotto al forno 28,3
PROSCIUTTO CRUDO SAN DANIELE 28,3
PECORINO ROMANO 28,3
SPECK 28,3
PROVOLONE 28,1
CONIGLIO, INTERO, cotto 27,9
POLLO, INTERO, senza pelle, cotto al forno 27,9
CACIOTTA ROMANA DI PECORA 27,7
SALAME DI SUINO E BOVINO 27,4
SALAME NOSTRANO 27,3
POLLO, INTERO, con pelle, cotto al forno 27,1
PROSCIUTTO CRUDO, disossato 26,9
CACIOTTINA MISTA, latte ovino e vaccino 26,9
PASTORELLA 26,9
CAVIALE, UOVA DI STORIONE 26,9
TACCHINO, FUSO (COSCIA), con pelle, cotto al forno 26,7
SALAME MILANO 26,7
PROSCIUTTO CRUDO, AFFUMICATO 26,6
PROSCIUTTO CRUDO NS 26,6
PECORINO, FRESCO 26
EDAM, FRESCO 26
ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO 25,9
PECORINO 25,8
FARAONA, PETTO, senza pelle 25,8
VONGOLE IN SCATOLA, AL NATURALE 25,6
FORMAGGIO MOLLE DA TAVOLA (TIPO BEL PAESE) 25,4
SALMONE AFFUMICATO 25,4
SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO 25,3
TONNO SOTT'OLIO, sgocciolato 25,2
SARDINE SALATE 25,1
SCAMORZA AFFUMICATA 25
PROVOLONCINO DOLCE 25
CHEDDAR 25
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE 25
QUAGLIA 25
GOUDA STAGIONATO 25
SCAMORZA 25
CACIOTTA TOSCANA 24,6
FONTINA 24,5
TACCHINO, FESA (PETTO), senza pelle 24
CONIGLIO, CARNE MAGRA 23,7
POLLO, PETTO, senza pelle 23,3
GOUDA FRESCO 23
SUINO, FEGATO 22,8
SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato 22,3
PROSCIUTTO COTTO, senza grasso visibile 22,2
TACCHINA, PETTO, con pelle 22
TACCHINO, INTERO, senza pelle 21,9
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, TAGLI DI CARNE MAGRA, senza grasso visibile 21,6
BACCALA', ammollato 21,6
TONNO 21,5
SPIGOLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 21,3
PROVOLA AFFUMICATA 21,2
ITALICO 21,2
COTECHINO (CONFEZIONATO PRECOTTO), bollito 21,1
SALMONE IN SALAMOIA 21,1
CACIOTTINA VACCINA 21,1
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, TAGLI DI CARNE SEMIGRASSA, senza grasso visibile 21
PAGELLO 21
DAINO 21
CERVO, senza grasso visibile 21
CONIGLIO, COSCIO 21
TACCHINA, COSCIA, con pelle 20,9
CAMEMBERT 20,9
STRUZZO, senza grasso visibile 20,9
GALLINA 20,9
PANCETTA COPPATA 20,9
MERLUZZO, SURGELATO, cotto al forno 20,9
SOTTILETTE 20,8
SARDA 20,8
HALIBUT 20,8
COPPA O CAPOCOLLO 20,8
STOCCAFISSO, ammollato 20,7
ORATA SELVATICA, FILETTI 20,7
FIOR DI LATTE 20,6
SUINO, PESANTE, coscio, senza grasso visibile 20,4
TROTA, SURGELATA, cotta al forno 20,4
AGNELLO, COSTOLETTA, senza grasso visibile 20,4
POLLO, ALA, senza pelle 20,3
CONIGLIO, INTERO, SURGELATO 20,3
TROTA IRIDEA D'ALLEVAMENTO , FILETTI 20,3
ARAGOSTA, bollita 20,2
ROBIOLA 20
AGNELLO, senza grasso visibile 20
AGNELLO, COSCIO, senza grasso visibile 20
BOVINO, FEGATO 20
CORVINA 20
PAGELLO BOCCA D'ORO 20
AGNELLO, CARNE MAGRA 20
SUINO, CARNE SEMIGRASSA, senza grasso visibile 19,9
CONIGLIO, INTERO 19,9
ARINGA AFFUMICATA 19,9
ARINGA SALATA 19,8
CAVALLO, senza grasso visibile 19,8
PROSCIUTTO COTTO 19,8
PROSCIUTTO COTTO, AFFUMICATO 19,8
ORATA, SURGELATA 19,8
ROCHEFORT 19,7
ORATA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 19,7
POLLO, INTERO, senza pelle 19,4
BRIE 19,3
SGOMBRO O MACCARELLO IN SALAMOIA 19,3
CAPRETTO 19,2
GORGONZOLA 19,1
ZAMPONE (CONFEZIONATO PRECOTTO) 19,1
POLLO, INTERO, con pelle 19
SCORFANO 19
OCCHIATA 19
TALEGGIO 19
COREGONE 19
CARPA 18,9
ASTICE 18,8
CONIGLIO, FRATTAGLIE 18,7
MOZZARELLA DI VACCA 18,7
POLLO, SOVRACOSCIO, senza pelle 18,7
LUCCIO 18,7
POLLO, FUSO (COSCIA), senza pelle 18,5
TACCHINO, SOVRACOSCIO, senza pelle 18,5
BOVINO, MILZA 18,5
STRACCHINO 18,5
SALMONE 18,4
BOVINO, RENE 18,4
POLLO, FUSO (COSCIA), con pelle 18,4
ARINGA MARINATA 18,3
TACCHINO, INTERO, con pelle 18,2
GRANCHIO 18,1
GRANCHIO, POLPA IN SCATOLA 18,1
BOVINO, VITELLONE, 15-18 MESI, CARNE GRASSA, con grasso visibile 18,1
SALPA 18
MORMORA 18
TACCHINO, FUSO (COSCIA), senza pelle 18
AGNELLO, CARNE GRASSA 18
TINCA 17,9
CERNIA 17,9
TACCHINO, FUSO (COSCIA), con pelle 17,9
BOVINO, SANGUE 17,8
TROTA, SURGELATA 17,8
PESCE NS, CON LISCA 17,4
MELU' O PESCE MOLO 17,4
POLLO, SOVRACOSCIO, con pelle 17,4
CACIOTTINA FRESCA 17,3
MERLUZZO SURGELATO 17,3
SOGLIOLA SURGELATA 17,3
OMBRINA, SURGELATA 17,2
DENTICE SURGELATO 17,2
MERLUZZO 17
CERNIA SURGELATA 17
GAMBERETTI DI LAGO 17
SGOMBRO O MACCARELLO 17
PESCE SPADA 16,9
SOGLIOLA 16,9
ACCIUGHE o ALICI 16,8
MOZZARELLA DI BUFALA 16,7
DENTICE 16,7
SPIGOLA ICA 16,5
ARINGA 16,5
WURSTEL, saltato in padella 16,4
ROMBO 16,3
CRESCENZA 16,1
ARAGOSTA 16
PALOMBO 16
OCA 15,8
BOVINO, TRIPPA 15,8
PANCETTA AFFUMICATA o BACON 15,8
CEFALO MUGGINE 15,8
TRIGLIA 15,8
UOVO DI GALLINA, TUORLO 15,8
MERLUZZO SURGELATO, FILETTI 15,6
FETA 15,6
PESCE PERSICO 15,4
SURIMI 15,2
SARAGO 15
MORTADELLA DI SUINO 14,7
TROTA 14,7
ANGUILLA DI MARE 14,6
CROSTACEI NS 14,4
ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI 14,2
SEPPIA SURGELATA 14,1
SEPPIA 14
UOVO DI OCA 13,8
WURSTEL 13,7
GAMBERO 13,6
GAMBERETTI SURGELATI 13,6
CALAMARO SURGELATO 13,5
RICOTTA MAGRA TIPO TEDESCO 13,5
FORMAGGIO AL GORGONZOLA E AL MASCARPONE 13,4
MORTADELLA DI SUINO E BOVINO 13,3
CAPITONE 13
LUMACA 12,9
WURSTEL DI POLLO 12,9
RANA PESCATRICE 12,8
CALAMARO 12,6
POLPO SURGELATO 12,4
UOVO DI GALLINA, INTERO 12,4
UOVO DI ANATRA 12,2
BURRATA 12,1
CACIORICOTTA DI CAPRA 11,9
MOLLUSCHI NS 11,7
COZZA o MITILO 11,7
FORMAGGINO 11,2
UOVO DI GALLINA, ALBUME 10,7
POLPO 10,6
BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO 10,5
RICOTTA DI BUFALA 10,5
VONGOLA 10,2
OSTRICA 10,2
BOVINO, CERVELLO 10

 

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Cereali da scoprire

Lo stare a casa in periodo di coronavirus potrebbe non avere solo aspetti negativi. Vero che non si può andare a cena nel ristorante preferito, ma si possono scoprire piatti e cibi nuovi e gustosi e provare allegramente nuove ricette, da soli o in famiglia.

La prima idea che vi propongo è quella di scoprire i cereali, perché si utilizzano poco, e anche chi li conosce potrebbe scoprirne di nuovi o nuovi modi di cucinarli.

 

Iniziamo con l'elencare quali sono: riso (in tutte le sue versioni, integrale, nero o rosso), farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, segale, avena, amaranto, sorgo.

I cereali sono innanzitutto semi, semi delle piante da cui derivano. Se noi prendessimo un chicco di riso (rigorosamente integrale....dal riso raffinato non cresce nulla...) e lo mettessimo in acqua, su un terriccio bagnato (o un batuffolo di cotone, se volete fare l'esperimento in casa), dopo qualche giorno vedremo crescere la piccola pianta di riso. Lo stesso vale per tutti gli altri cereali.

Perché integrale? Perché il chicco integrale, come indica la parola stessa, integra tutti gli elementi essenziali per far crescere la nuova pianta. Il chicco integrale è costituito da 3 parti fondamentali:

  1. la crusca esterna -  un involucro che aiuta a proteggere l'interno del chicco dalla luce solare, dai parassiti e dall'acqua. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
  2. Il germe - l'embrione che darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
  3. L'endosperma - la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L'endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

Come si può vedere la parte energetica è contenuta all'interno del chicco, e sarebbero gli amidi, più conosciuti come carboidrati (e tanto temuti...a mala ragione). Mentre la parte esterna e del germe è quella più ricca di micronutrienti importanti, tra cui vitamine dei gruppo B, vitamina E, ferro, zinco, rame, antiossidanti, ecc., nonché fibre, utili al nostro intestino.

E' da questa considerazione che bisogna partire per valutare la bontà o meno di un cereale. Facciamo un esempio: il riso classico, bianco, brillato (per risotti), conserva solo la parte centrale del chicco (gli amidi o carboidrati). E se piantate un chicco di riso bianco non potrà che ammuffire....non ha gli elementi per germogliare.

Ma facciamo un passo ulteriore: il cereale integrale ha la potenzialità di germogliare, con la germogliazione aumenta il contenuto di tutti i micronutrienti di cui si parlava prima, inoltre migliora la qualità proteica e migliora la biodisponibilità dei micronutrienti. Con la germogliazione inoltre, vengono eliminate sostanze nocive (dette antinutrienti), che limiterebbero l'assorbimento dei micronutrienti, e che potrebbero anche causare problemi a livello intestinali. I cereali germogliati sono molto più facilmente digeribili e ricchi di nutrienti.

 

La teoria c'è, ora mettiamola in pratica!

Quali cereali bisogna acquistare?

Cereali integrali o anche detti decorticati. Facciamo un esempio: non troverete in commercio del "farro integrale", ma troverete "farro decorticato". Ecco, questo è quello corretto da scegliere.

 

Elenco della spesa/dispensa:

  • riso integrale/nero/rosso
  • farro decorticato
  • orzo decorticato
  • miglio decorticato
  • avena integrale
  • segale integrale
  • grano saraceno decorticato
  • quinoa
  • amaranto
  • sorgo decorticato

 Come fare per sfruttare al massimo il potenziale di questi cereali?

Metterli in ammollo, coprendo completamente tutti i chicchi. Lasciare in ammollo per almeno 6 ore o anche 12/24. Sciacquare sotto acqua corrente i chicchi e quindi metterli in pentola. La quantità d'acqua giusta sarebbe all'incirca il doppio del volume dei cereali (esempio: 100g di cereali e circa 200-250ml d'acqua).

La cottura dipende dal tipo di cereale, in genere, riso integrale, farro, orzo, avena decorticati hanno un tempo di cottura più lungo, circa 45-50min (oppure 20min. in pentola a pressione). Mentre i cereali più piccoli, come la quinoa, il miglio, il sorgo, il grano saraceno, hanno dei tempi di cottura di circa 15-20min.

Bene, ora abbiamo il cereale cotto, da qua possiamo sbizzarrirci con la fantasia, non è necessario seguire esattamente una ricetta. 

Provo a darvi delle idee.

 

Nell'acqua di cottura si possono mettere delle spezie o delle erbe aromatiche che diano un gusto diverso al cereale, ad esempio: una foglia di alloro, un rametto di rosmarino, uno spicchio d'aglio o un pezzo di cipolla. Si può anche provare con un cucchiaino di curcuma o curry, oppure del masala indiano oppure dello zafferano.

Per questo motivo dicevo che la quantità d'acqua non dev'essere troppa, se poi serve scolare il cereale, anche le spezie o i gusti si perdono.

I cereali così insaporiti hanno anche meno necessità di sale, certo si può utilizzare, ma ne serve una quantità minima.

 

A cottura ultimata si può scegliere se mangiare il cereale così oppure unirlo ad altri ingredienti. Io in genere quello che consiglio, è di unire delle verdure, magari saltate in padella, con gli stessi gusti che avete utilizzato per insaporire il cereale.

 

Esempi:

  • Riso integrale con asparagi (sì, anche gli asparagi si possono cuocere in padella, già tagliati a pezzettini)
  • Farro con fagiolini (sbollentati e tagliati, quindi fatti passare in padella per insaporirli)
  • Orzo con dadolata di verdure miste (facendo un mix di verdure che si hanno disponibili in casa: sedano, carote, finocchi, zucchine, peperoni, ecc. sempre in padella con delle erbe aromatiche)
  • Farro con broccoletti (questi meglio cuocerli al vapore precedentemente, poi tagliarli a cimette e insaporirli in padella con spezie)
  • Quinoa con radicchio (tagliando il radicchio a pezzettini sottili e poi passandolo in padella con dei gusti)
  • Miglio con porri e zucca (in padella si fanno cuocere i porri e la zucca tagliata a cubettini, per poi a cottura ultimata aggiungere il miglio)

Insomma, l'idea è quella di cucinare delle verdure di vostro gradimento, con spezie o erbe, e poi aggiungere il cereale già cotto, per insaporirlo e legarlo al gusto delle verdure.

 

Altri piatti potrebbero essere composti con delle creme o vellutate, a cui aggiungere il cereale intero. Esempi:

  • Vellutata di zucca con farro decorticato
  • Vellutata di broccoli e porri con orzo decorticato
  • Vellutata di zucchine e patata con grano saraceno
  • Vellutata di cavolfiori e cipolla con  quinoa
  • Vellutata di asparagi e cipollotti con miglio

Sono anche piacevoli alla vista! Il contrasto di colori e di consistenza, della vellutata morbida e il cereale intero.

 

Idee su altri ingredienti che si possono aggiungere, sarebbero gli alimenti proteici. Questi si potrebbero aggiungere a gradimento, anche ai piatti già precedentemente preparati.

Esempi di alimenti proteici da poter aggiungere sono:

  • legumi (piselli, lenticchie, ceci, fagioli, fave, soia)
  • uova (sode o strapazzate)
  • formaggio fresco (magari da tagliare a pezzettini, come per esempio mozzarella o primo sale)
  • pesce o molluschi o crostacei
  • carne (come pollo o coniglio)

In genere (lo potrete approfondire in un altro articolo dedicato) gli alimenti proteici non dovrebbero essere abbinati insieme.

 

Vi preparo delle ricette nella sezione dedicata da poter provare.

 

A presto

 

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