Cambio di stile di vita in tempi di coronavirus

Stiamo vivendo un periodo molto particolare. La pandemia di coronavirus ha cambiato profondamente le nostre vite. Mi rivolgo a chi ha dovuto sospendere la propria attività e rimanere forzatamente a casa. 

L'argomento di cui volevo trattare in questo momento è proprio il cambio dello stile di vita che la maggior parte delle persone sta vivendo. Parlo in special modo per chi, in salute ovviamente, è costretto a stare in casa e ha dovuto ridurre se non azzerare completamente le sue attività sia lavorative che sportive. Ci sono tante categorie in questo momento che sono ferme a causa del coronavirus: gli studenti innanzitutto, di tutte le età, dall'asilo alla formazione universitaria, i tirocintanti o stagisti, tutti i lavoratori autonomi (quindi i titolari e dipendenti di negozi che non forniscono beni di prima necessità...) e molti altri. Tutto d'un tratto si son trovati con molto tempo libero (o molto tempo da dedicare ai figli piccoli) e la vita è completamente cambiata.

Mettendo da parte il primo momento di sconforto, che è normale provare di fronte ad un cambio così improvviso, proviamo a sfruttare a nostro vantaggio questa situazione. Quando mai ricapiterà di stare a casa 1 o 2 mesi consecutivi? (Non pensiamo al fatto che non si possa uscir di casa se non per una necessità primaria...)

 

La prima considerazione da fare è valutare gli orari. Non avendo l'impegno del lavoro o della scuola, si tende a dormire di più al mattino e ad andare a letto più tardi alla sera, a molti succede, ma può essere controproducente per il nostro organismo. Il nostro corpo vive secondo dei ritmi, detti circadiani, che sono regolati dall'alternanza luce-buio, e quindi ne risenta anche la produzione di melatonina ed altri ormoni.

Se si sta svegli fino a tardi a guardare televisione o smartphone è possibile che non si produca un livello sufficiente di melatonina, non si riesca a prender sonno e non si dorma bene.

Per chi ha alterato il ritmo sonno/veglia, le ripercussioni si vedranno anche dal punto di vista del peso. Chi si sveglia più tardi tende a non fare  colazione (ed è un errore), a mangiare porzioni più abbondanti a cena e a fare spuntini notturni (snack di vario genere). Questi orari sbagliati, protratti nel tempo, possono portare ad una alterazione dei livelli ormonali, tendenzialmente ad un aumento dell'insulina e della glicemia in circolo e ad un aumento dei grassi, quindi ad un aumentato rischio di obesità e diabete, nonché a disturbi del sonno e all'aumento della pressione sanguigna (come riportato in questa ricerca).

 

Una seconda considerazione da fare è quella riguardante l'idratazione del corpo, quindi valutare quanta acqua si beve durante la giornata. Stando a casa c'è anche la possibilità di prepararsi thè o tisane, preferibilmente non zuccherate. Si possono scegliere, visto il periodo primaverile, delle tisane depurative o drenanti, a base di tarassaco, carciofo, cardo mariano, curcuma, zenzero, finocchio, ecc.

Attenzione però alle bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, thè freddi, ecc.) e agli alcolici, sono tutte bevande che alzano la glicemia e l'insulina in circolo, quindi in ultima battuta aumentano i grassi.

 

La terza considerazione riguarda l'organizzazione della spesa e dei pasti. E' molto importante fare attenzione alla qualità e alla quantità del cibo consumato in questo momento di clausura casalinga.

Ciò che si compra poi si consuma....e lo stare tante ore in casa può trarre in tentazione...

Vale sempre il consiglio di andare a far spesa in un momento in cui non si ha fame (quindi nella prima parte della mattina oppure nel primo pomeriggio). E' bene fare un elenco delle cose che servono in casa e cercare di attenersi. Ricordiamoci sempre che i supermercati della grande distribuzione organizzano alcuni prodotti in modo che siano il più visibile possibile alla clientela, quindi è facile mettere nel carrello qualcosa che non era segnato nella lista e che con grande probabilità non è utile.

Ecco dei consigli pratici su come organizzare la giornata in casa:

  • mettere una sveglia tra le 7 e le 8,30
  • fare una pratica yoga (vedi qua) oppure stretching per il risveglio muscolare di almeno 30min (o più)
  • bere acqua o thè verde o tisana prima della colazione
  • fare una colazione leggera, vi lascio qualche esempio:
    • frutta fresca, yogurt magro o di soia e cereali in fiocchi o soffiati
    • frutta fresca, fette biscottate o pane (meglio integrale) e poca marmellata
    • spremuta o frullato, pochi biscotti semplici (possibilmente non con cioccolato)
    • ciotola di frutta fresca con semi, frutta secca e fiocchi d'avena.
  • fare un pranzo semplice e leggero, qualche esempio:
    • un cereale integrale (riso, farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, ecc.) con delle verdure cotte
    • una pasta integrale o di altro cereale (tipo di farro o segale) con verdure cotte
    • un'insalatona di verdure miste, sia crude che cotte, con un alimento proteico a scelta (uovo, pesce, formaggio fresco, carne) accompagnata da qualche galletta o cracker o poco pane integrale.
    • piatto di cereali e legumi accompagnato da verdure cotte
  • bere acqua o tisane durante la giornata, in modo da raggiungere almeno 1,5L
  • nel pomeriggio fare attività fisica (potrebbe essere cyclette, tapis roulant, esercizi a corpo libero, yoga, ecc.) almeno 1 ora, se possibile all'aperto
  • se serve spezzare il pomeriggio, usare della frutta fresca, limitare merende dolci ricche o aperitivi salati
  • fare una cena leggera, facendo attenzione agli abbinamenti, rispetto a ciò che si è scelto per il pranzo. Qualche esempio:
    • un secondo di pesce o carne, meglio se cucinato in umido o ai ferri o al forno sempre accompagnato da un contorno di verdure
    • uova sode o in frittata (senza unire formaggi, affettati o affini) con verdure di contorno
    • un formaggio fresco con un'insalata di verdure cotte
    • un piatto di legumi, fatti in insalata o in padella oppure in zuppa
    • preparazioni a base di legumi, come ad esempio burger o polpette o hummus di ceci
  • concludere la cena con una tisana o orzo solubile, cercando di evitare il più possibile dolci o snack notturni
  • si potrebbe fare anche una pratica di yoga o stretching serale, che rilassi e favorisca il riposo

Stando a casa si ha più tempo per cucinare, quindi in questo periodo sarebbe meglio evitare o limitare il più possibile cibi pronti, pre-confezionati, in scatola o preparati disidratati. Meglio utilizzare verdure fresche di stagione (da preparare in insalata oppure cucinate in padella o al vapore), cereali che in altri momenti non si avrebbe avuto tempo di preparare (puoi approfondire qua), provare a cimentarsi in qualche ricetta o preparazione di legumi, partendo anche da secco, e cercare di variare il più possibile il menu settimanale.

 

Ultima considerazione, nonostante le restrizioni di questo periodo, è necessario stare all'aria aperta il più possibile, sfruttando le belle giornate di sole primaverile, per ossigenare il cervello, abbassare il livello di ansia e stress, ricaricare le riserve di vitamina D e rinforzare le difese immunitarie. E' sufficiente un balcone, un giardino o una breve passeggiata nei pressi della propria abitazione. L'esposizione alla luce solare è valida anche attraverso le finestre di casa, quindi anche stando in casa, prendete un libro e posizionate una poltrona vicino ad una finestra, con le tende aperte.

 

 

 

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